越柔软,越快——自由泳专项素质脚踝关节的柔韧性（二）

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广州海珠游泳教练从力学角度分析，自由泳打腿动作是通过腰腹带动大腿，大腿带动小腿上下摆动，踝关节及双脚呈放松状态随小腿上下协调摆动，如鱼的尾鳍通过左右运动便产生较大的前进推力一样。

 

力学原理也充分证明，人体踝关节柔韧性越好，在快速打腿时，腰腹和大腿承受的负荷时间越短，人体付出的总体能量越小。

 

跪姿压脚踝（初级）

 

身体跪姿在瑜伽毯上，上身保持正直，眼睛看着前方，双手自然下垂放于体侧，双脚掌心朝上，臀部坐在双脚的脚踝处，运动时将身体上半身重量压住脚踝同时身体微向后倾，小腿保持与地面水平状。

 

 

跪姿后倾压脚踝练习（中级）

 

身体跪姿在瑜伽毯上，双手放在体侧，练习时双手放于身体的后侧支撑身体，身体上半身向后拉伸，臀部坐在双脚的脚踝处，用双脚的脚背着地，身体向后倾的时候身体的重量压住双脚的脚踝，我们开始练习的时候可以缩短练习的时间，随着身体的适应情况在适当延长锻炼的时间。

 

跪坐起身（高级）

 

身体保持直立，开始时，双手向前支撑身体，双腿弯曲，上半身像只躬身的大虾，用脚背着地，双腿的小腿向后斜伸，大腿和小腿成90度夹角，身体的重量由双双臂和脚背支撑。

 

 

保持这个姿势，脚背着地，努力让自己在这种状态下站起来，实在不行的时候，才把脚翻过来。初学可以用手帮忙，尽量努力摆脱手，在你受不了把脚背翻过来之前，身体越接近直立越好。

 

柔韧性练习不是一朝一夕能完成的，需要依靠科学理论的指导，经过长期不断地日积月累，才会逐渐提高本人的专项素质和能力，进而达到提高运动水平和成绩的目的。

 

如果广州海珠游泳教练按照鱼类尾鳍的标准进行量化，那么游泳运动员脚踝的柔韧性练习应该从儿童时期开始进行，循序渐进地向鱼类尾鳍的灵活性努力。但是，游泳爱好者们在进行压脚腕练习时，必须本着循序渐进的原则，切忌一曝十寒的冲动性练习，以免造成韧带拉伤或关节扭伤等伤病。

 

 

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