“阳康”后免疫系统恢复期内，要特别注意运动强度和运动量
爱教练小编 2022-12-30 14:58:44 239浏览量
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▉ 运动量和强度与病毒感染风险之间的J曲线
因此在“阳康”后免疫系统恢复期内，要特别注意运动强度和运动量。
千万不要着急恢复到原来的运动强度！
澳大利亚运动医学科学研究机构建议
当个人出现明显新冠症状时，应休息并避免运动。
那些没有症状或症状已经缓解或减少的人，可以遵循以下建议，逐步恢复到感染前的运动水平。
▶ 基本无症状后1~3天
基于感染之前的运动水平作为参考，尝试15~30分钟的运动，强度约为感染前习惯强度的50%。
若感受良好，在接下来的两天(第2天和第3天)应该重复同样的运动。
▶ 基本无症状后4~6天
如果感受持续较好，从第四天起，运动强度可以增加到个人感染前习惯强度的75%左右，持续时间也可以增加到30分钟或更长时间。
如果继续感受较好，在接下来的两天(第5天和第6天)应该再次重复这一点。
▶ 基本无症状后≥7天
如果尝试训练没有任何的不良反应，可以考虑从第7天开始恢复正常的感染前训练强度。
但是需要注意，出现任何不适症状都应该立刻停止运动，并休息24-48小时，然后再从头开始逐步恢复。
没有症状或轻症的“阳康”可以在大约7-14天内恢复到感染前的运动水平。
如果在感染30天后，难以恢复到感染前的运动水平，则建议进行心脏功能评估，包括心电图、心脏生物标记物和超声心动图。
研究发现，即使心脏检查结果完全正常，运动能力也有可能降低。
心脏病学专家Dan Anderson博士认为：“一般来说，你需要三倍于感染新冠肺炎病的天数才能完全恢复，如果你病了两周，你需要六周才能回到原来的运动状态。”
美国克利夫兰医疗中心运动恢复建议
美国克利夫兰医疗中心将新冠后恢复运动的过程具体划分为7个阶段：
▶ 阶段1（阳1~10天内）
从出现症状或者检测阳性之日算，患者应该至少好好休息10天时间，让身体得到充分休养。通常除了嗅觉味觉减退之外，新冠感染后的各种症状都可以在大约10天之内缓解。
▶ 阶段2（第11~12天）
在症状基本消失、抗原检测呈阴性且充分休息了至少10天后，这时你可以进入阶段2，给自己最少2天时间来开展一些轻松的锻炼。
具体而言，这种锻炼持续的时间应该在15分钟以内，心率水平应该控制在最大心率的70%以内。比如，散步、慢跑、骑行。
（粗略计算：最大心率=220-年龄）
注意：在2阶段，不要做任何抗阻/力量训练。
▶ 阶段3（≥13天）
应该至少留出1天时间，让自己适应更高强度的训练。
在这个阶段，你可以将锻炼持续时间延长至最多30分钟，且心率可提升至最大心率的80%。在阶段3，可以开始做一些抗阻力的力量训练、跑步等心肺功能训练。
▶ 阶段4（≥14天）
也应该至少留出1天时间，可以延长运动时长至45分钟，心率仍然控制在最大心率的80%之内，也可以开展一些更复杂的运动，比如较长距离的跑步、举重等。
▶ 阶段5（≥15天~16天）
（至少2天），运动时间可以进一步延长至60分钟，心率水平仍控制在最大心率的80%，可以参加往常的运动训练项目。
▶ 阶段6（≥17天）
你可以尝试完成常规的一天的训练量，如果没有遇到问题，就可以进入7阶段。
▶ 阶段7（≥18天）
可完全恢复到感染前的训练与比赛强度。
非常重要的一点是：
在任何一个阶段，如果运动后出现了疼痛、疲乏等不适情况，应该停止训练。并在症状缓解之后，再多休息一天，然后重新开始未完成的那个阶段的训练。
总结
如果抗原检测或核酸检测为阳性，必须停训。在所有症状消失后安全地恢复训练，但需要谨记一下广州番禺羽毛球教练的几点建议：
等待几天，直到所有症状都消失。
慢走是评估您身体状况的好方法。
遵循50%原则。
逐渐增加强度。
倾听身体，监测心率。
总而言之，无论运动水平高低还是免疫力强弱，“阳康“后都不要着急恢复之前的运动量！欲速则不达，循序渐进，重回顶峰！
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