有用！运动员“阳康”训练恢复指南

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运动员在“阳康”后最关心的一个问题是：

感染新冠后到底多久能够恢复训练？

 

研究发现新冠不仅会损害呼吸道和肺部，还会影响心脏、肝脏和肾脏等器官，并且对神经肌肉系统也有明显的影响。这些负面影响会显著降低人体的运动能力。

 

▉会导致最大摄氧量、肌肉量下降、脂肪增加和代谢异常

 

对于“阳康”的运动员来说，当转阴后，身体仍在经历咳嗽、气短、乏力等症状，如果急于恢复高强度的运动可能会引起心肌炎等并发症，甚至可能导致心脏骤停。

 

“阳康”后如何恢复训练，当已经康复痊愈，症状消失后，便可以逐渐的恢复训练啦！下面是广州番禺羽毛球教练一些恢复训练的建议。

 

从慢走开始

 

恢复训练的第一天，建议采用慢步走，不超过20-30分钟，并将训练心率保持在1区。

 

体会慢走时的感受？

 

慢走是衡量自身是否准备好恢复锻炼的好方法（慢走时的心率、训练后的恢复心率）。部分不经常活动的人群，会在此强度恢复训练下“疲惫不堪”。当然，感受到虚弱和喘息是正常的，毕竟新冠对人体的影响主要在呼吸系统。

 

第二天，可以进行简单的全身拉伸练习，让身体保持一定的活力，缓解患病期间久坐、久卧导致的骨关节肌肉紧张。

 

 

从有氧运动开始

 

当感染病毒生病时，身体将成为白细胞与病毒作战的战场。就像战斗后的碎石瓦砾一样，身体的骨骼肌系统也会被击垮，变得虚弱，而无法承受感染前的训练水平。

 

康复后立即进行抗阻力的肌肉训练，容易造成肌肉的损伤概率增加。因此，当前最适合的训练方式是心血管锻炼，如游泳、椭圆机、骑自行车或轻松跑步都是不错的选择，既可以放松身心，又可避免对肌肉造成太大机械压力。

 

倾听心跳

 

监测心率可以帮助控制强度，确保不会超过自身的“极限”。康复后，恢复训练的心率会比之前高一点，适当降低训练强度，以免身体过早的承受压力。经过一段时间的恢复，训练的心率区域能够达到感染前的水平。

 

 

50%原则

 

正如前面所提及的，应该从有氧运动开始恢复身体。但不要因为未做力量训练而过度进行有氧运动去弥补。广州番禺羽毛球教练建议，康复后的初始训练量是之前的50%。如果之前在椭圆机上运动30分钟，那么恢复训练请从15分钟开始。

 

慢慢增加锻炼强度（循序渐进）

 

有条不紊的恢复训练，当身体对前几天的恢复训练反应良好时，有些人可能向立马回归到之前100%的训练水平了。此时，建议循序渐进，逐步增加训练强度。

 

训练的强度恢复的速率太快，对身体未必是件好事。恢复训练的第一周从50%开始，第一周最后两次训练可以尝试增加到60%，第二周尝试恢复到75%-85%，这样逐步恢复直至能够进行高强度间歇训练的水平。

 

调整心理

 

在当前的情况下，除了经历身体恢复训练，还需要经受心理精神上的“折磨”。尤其一些训练的狂热分子，未能够按照原先的训练规划训练会让其内心十分懊恼，并试图在康复后立马全身心的投入训练中，但又有心无力而烦躁。

 

广州番禺羽毛球教练建议调整心态，在该阶段训练可以多进行一些核心、小关节、小肌肉群、有氧基础的训练，弥补之前训练中的不足。此外，除了训练可以多关注点之前生活中忽略的一些事情，如家人朋友陪伴、读书等。

 

倾听身体（管理疲劳）

 

很显然，无论是感染之前的“巅峰”状态，还是现在的恢复训练，任何训练都需要倾听身体，科学管理疲劳和恢复之间的关系。在每次训练后都要观察之后几天的身体状况，如肌肉酸痛情况、晨起心率、精神状态等。

 

控制疲劳最简单的方法是在周训练计划中多增加休息日，例如，之前每周训练5天，恢复训练阶段每周训练3-4天，并在未训练日增加一些主动积极的恢复，如步行、拉伸。

 

虽然已经有研究表明运动可以提高免疫力，但是只有当运动强度适当时才会起到有益效果，而当运动强度过高则可能抑制免疫系统，增加疾病风险。

 

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