跑步前的10个热身动作

跑步前主要的热身动作有：

1、两腿交替高抬腿、2、两手叉腰旋腰、3、扩胸运动、4、肩部运动、5、弓步压腿、6、腿部拉伸、7、膝关节运动、8、跳跃运动、9、胯下击掌、10、展腹跳。

 

两腿交替高抬腿

 

两条腿交替抬腿，移动臀部关节。长时间不运动或一次跑很远的话，髋关节会酸痛。 

 

两手叉腰旋腰

 

活动腰部，跑步时运动幅度大，做好腰部运动，预防腰部扭伤，能够更好地支配身体协调。

 

扩胸运动

 

左脚向左伸展，与肩膀宽度相同，双手与地面平行，手臂弯曲，两根手指相遇。1-2拍两臂胸前平曲后振，手掌向下，3-4拍伸直双臂，手掌向上，5-6拍将双臂举到身体旁边，手掌向前，6-8拍垂下双臂，手掌向后移动。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每拍的手掌方向，动作协调，给予适当的力量。

 

肩部运动

 

左脚向左伸展，与肩膀宽度相同。左右手指自然收拢放置在肩膀上，前4个8拍围绕手部顺时针旋转2次，后4个与8拍相反。

 

弓步压腿

 

因为脚步就像拉弓的姿势，所以叫作弓步压腿。一只脚在前，一只脚在后，摆成弓步，上半身压在前腿上，慢慢往下压，速度不要压得太快。

 

腿部拉伸

 

左脚向前迈出一大步，双手支撑地面，拉伸右腿肌肉，然后换另一边。尽可能伸直后脚，重复8~10次。