阳康”后怎么运动？球友们这份科学运动小技巧请收下

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感染新冠后应该如何科学运动？为满足广大球友们健身需求，广州番禺羽毛球教练整理了深圳市知名体育、医疗专家及运动处方师针对新冠康复过程中常见问题给予建议：

 

Q:经常运动的人群新冠转阴以后应该怎么开启运动？

 

国家级社会体育指导员、知名健身养生专家、复旦大学博士后牛爱军建议：新冠患者抗原或者核酸检测转阴以后，需要综合评估个人的运动能力，建议按平时在日常生活中运动量的减半来适应两个星期，比如可以乘电梯就不要爬楼梯，步速和距离减半。如果在运动过程中感觉到呼吸急促有“喘”的感觉，说明心脏负荷过大，这时必须要暂停运动。建议可以做一些拉伸性的瑜伽动作，以及八段锦、太极拳等，但是在练习太极拳过程中，要注意按照“高姿势、小步幅、轻轻松松练太极”的原则来执行。

 

Q:普通人群及中老年人群阳康后开始运动应该注意什么？

 

深圳大学第一附属医院康复治疗部主任龙建军建议：运动，是改善和维持我们身体健康最重要的行为之一。新冠患者痊愈后，通常可以采取低强度有氧或力量运动的方式进行循序渐进的锻炼如散步、瑜伽等，但不建议阳转阴后立即做巨量运动，建议以适量少量运动为宜！

 

此时人的身体仍比较脆弱，还应继续休养为主，补充必要的维生素C和优质蛋白质，保证充足的休息和睡眠。年老体衰患者要及时关注自身血氧及心率的变化，若有不适及时就医。

 

 

那么，阳康后，又该如何科学循序渐进地恢复运动？

 

香港中文大学体育部主任、中国体育科学学会运动处方师张延杰建议：阳康后运动需要根据运动强度进行循序渐进的运动，具体运动强度可以参考使用Borg主观疲劳感知评估量表粗略估算。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分（完全不费力）到10分（最大程度的用力）。

 

第一阶段：恢复锻炼做准备

 

*Borg评分为0-1分

 

从出现症状或者检测阳性之日起算，感染者应该至少充分休息10天时间，柔韧性练习、居家走走路等最基本的运动，主要是恢复心肺功能，关节灵活性；例如：脊柱保健操的拉伸动作。

 

第二阶段：低强度活动

 

*Borg评分为2-3分

 

在症状基本消失、检测呈阴性且充分休息了至少10天后，此时可以进行散步、轻微的家务或园艺工作，此时切记不能进行跑步及抗阻训练！

 

 

第三阶段：中等强度的活动

 

*Borg评分为4-5分

 

此阶段可进行快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习（自身体重的深蹲）。

 

第四阶段：具有协调和有效技能的中等强度练习

 

*Borg评分为5-7分

 

此阶段可进行跑步、骑自行车、游泳和跳舞等。

 

第五阶段：恢复锻炼做准备

 

*Borg评分为8-10分

 

此阶段可完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动。

 

最后，广州番禺羽毛球教练在这里也提醒大家：在任何一个阶段，如果运动后出现了疼痛、疲乏等不适情况，应该停止训练。并在症状缓解之后，再多休息一天，然后重新开始未完成的那个阶段的训练。

 

总而言之，无论运动水平高低还是免疫力强弱，“阳康“后都不要着急恢复之前的运动量。

 

欲速则不达，循序渐进，方能重回巅峰！

 

 

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