打羽毛球伤膝盖如何预防？

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羽毛球是一项对膝盖要求挺高的运动，而膝关节又是运动中最易损伤的关节。有调查显示，羽毛球运动中运动员膝关节损伤占据了很高的比例。很多人以为打羽毛球一定会伤膝盖，其实真的误解羽毛球了。做好防范完全可以避免。本篇广州番禺羽毛球教练将着重详细介绍其膝盖受损的原因及如何预防。

 

广州番禺羽毛球教练教你预防方法

 

一、加强膝盖周围肌肉力量

 

为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。除了蹲马步、踝关节挂重物抗阻力练习（这两个方法7月5日的推送已经作了介绍，为了方便上次错过的球友查找，一并放在下方）的方法进行力量训练之外，还可以采取躺在床上，两手伸直放在双腿上，两腿绷直抬起的反复练习以及静蹲的方法。

 

①蹲马步

 

目的是练习股四头肌大部分肌群的力量。

 

两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，此时双膝开始弯曲下蹲。下蹲时要避开膝盖疼痛的角度，开始如果感觉很费力的话，可以背靠在墙上，这样既可以保持身体挺直，也可以减少腿部受力。蹲到不能坚持为止，休息一分钟然后继续，每次坚持半小时，每天一次。

 

②踝关节挂重物抗阻力练习

 

目的是练习在蹲马步练习中不容易练到的股四头肌内侧头（即股四头肌最内侧的那部分肌肉）。

 

方法是坐在床边，膝关节先完全绷直，此时膝关节处于0°，然后慢慢屈膝，使之到屈膝20°，再慢慢伸直到0°，这就是0°～20°的概念。如此反复几次，就可以找到一个在0°～20°之间不痛的角度，呆着不动，与踝关节上挂的重量抵抗。踝关节处所挂的重量以能够在该姿势坚持5分钟为好。如果太轻，活动10分钟都没有感觉，或太重1分钟也坚持不了，都不能使得练习效果满意。

 

二、避免受伤

 

①任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始。

 

体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。

 

②做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：

 

慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性

 

采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）

 

做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）

 

③运动或训练后立刻放松

 

为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟；

 

为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候对关节和肌肉群做拉伸（4-6组，每组30秒）

 

采用按摩、泡澡、桑拿等方式对肌肉进行放松。

 

④护膝  

 

如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）

 

⑤运动鞋

 

穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。

 

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