​错误拉筋多可怕？千万不要越拉越伤！如何纠正拉伸动作！

如何找到合适的瑜伽私人教练，体育私教预约平台有哪些，广州瑜伽教练怎么收费，一对一要多少钱？瑜伽如何做全面的有氧运动，如何做好拉伸动作？我是一名广州黄埔区瑜伽教练，今天来和大家分享一下瑜伽的纠正拉伸动作！

无论是做全面有氧运动，还是做力量训练，每天拉伸都应是一种健康习惯，它能让你获得真正的回报。

拉伸是运动的重要组成部分，倘若你的拉伸动作不标准，不仅会影响你的运动效果，甚至还会威胁到你的健康。

运动健身后拉伸可以提高身体灵活性，可以加速乳酸排泄减轻运动对肌肉带来的酸痛感，增加肌肉柔韧性，避免受伤，所以瑜伽人小编提醒健身完后一定要记得拉伸哦！

01

为什么要做拉伸？

1、提高血液循环

2、排出乳酸堆积

3、提高肌肉的劳损点

4、减少肌肉的粘连

5、增加身体的柔韧性

6、放松肌肉筋膜 提高肌肉线条

7、提高肌肉功能

8、避免运动损伤

9、改善身体的内分泌失调

02

如何拉伸？

拉伸运动分为主动拉伸和被动拉伸。主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。

被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。

被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。

可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵，这是为什么？因为按照很多教程图解来做，往往还是动作不标准！下面就要划重点了，快记好喽~

肩屈肌拉伸

拉伸步骤：1、面朝门口或墙角站立。2、双脚与肩同宽，一只脚比另一只稍微靠前。3、伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。4、让整个身体前倾。

肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸

拉伸步骤：1、面朝门柱站立，让右肩与门柱在一条线上。2、双脚与肩同宽，脚尖朝前，将左臂穿过身体伸向右肩。3、将拇指朝下，抓住门柱上与肩部同高的位置，旋转身躯，直到感觉左肩后侧被拉伸。4、对另一只手臂重复这些步骤。

站姿躯干下部屈肌拉伸

拉伸步骤：1、站立，两腿分开60 到90 厘米，双手放在臀部。2、缓慢弓起后背，收缩臀部并上推髋部。3、伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高。4将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。

躯干下部侧屈肌拉伸

拉伸步骤：1、站立，双足并拢，身体左侧面向一面墙，离墙约一臂距离。2、将左手手掌放在墙上与肩等高的位置。将右手掌跟放在髋关节上。3、保持双腿伸直，收缩臀部，朝墙的方向轻微地旋转髋部，用右手朝墙的方向推右髋部。4、对另一侧重复相同步骤。

跪姿膝伸肌拉伸

拉伸步骤：1、左腿跨前一步，将左膝弯曲约90°。保持左膝位于左脚踝上方。2、朝身后伸展右腿，右膝接触地面。右小腿横放在地上。3、抓住一个物体或将双手放在左膝上来保持平衡。前移髋部，朝左脚踝前方推左膝，背屈左脚踝。4、对另一条腿重复此拉伸。

站姿趾伸肌拉伸

拉伸步骤：1、站立，以一面墙或物体作为支撑来保持平衡。2、将右脚伸向身后，脚趾背部触地。将脚背放在枕头或毛巾上，会使此拉伸更舒适。3、保持脚背压在地面上，将身体重量放在右腿上，朝地面下压脚跟底部。4、对另一条腿重复此拉伸。

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