9 个“深度瑜伽后弯”的热身方法,做完你也是个软妹纸!(收藏级)
如何找到合适的瑜伽私人教练,体育私教预约平台有哪些,广州瑜伽教练怎么收费,一对一要多少钱?瑜伽有哪些热身技巧,如何打开身体心轮区域?我是一名广州黄埔区瑜伽教练,今天来和大家分享一下瑜伽的九种热身方法!
后弯体式的练习,是瑜伽练习当中很重要的一部分。相对于前屈等其他系列而言,后弯的要求更高,专注力和平衡力的要求也更高。
后弯体式强壮而柔软,有助于打开身体,特别是心轮区域。
身体放松,自然呼吸
后弯时,头部向下,很多人会觉得有眩晕的感觉,在后弯体式练习中,保持深深的吸气,缓慢的呼吸,让身体保持自然的状态,更加有助于打开身体、加深体式。
打开胸腔,避免塌腰
在后弯练习中,如果塌腰,后弯做的越深,那么对身体的危害就越大。脊柱的自然曲线是非常重要的。胸腔的打开和提高,也是为了能够保护好腰椎。
最后要强调的是,热身非常重要,循序渐进的后弯练习才是安全的。今天给大家推荐9个瑜伽后弯体式的循序渐进练习方式。
9个高级后弯循
序渐进练习步骤↓↓↓
1.轮式
从桥式开始,启动腿部力量,保持8-10次呼吸
哈巴狗式,打开胸腔和腋窝,保持8-10次呼吸
弓步抓脚,拉伸大腿前侧,保持8-10次呼吸
蝗虫式,启动背部肌肉,保持8-10次呼吸
哈巴狗式进阶版本,打开胸腔和腋窝,保持8-10次呼吸
新月式,展开腹股沟,保持8-10次呼吸
最后,轮式尝试伸直腿,展开胸腔
2.手肘轮式
仰卧,弯曲膝盖,放在臀部两侧
双手来到肩膀上方,指尖超前
抬起臀部,头顶点地
然后手肘着地,双手合十
最后把腿伸直,把胸腔推出去
3.神猴抓脚后弯
靠墙低位弓步,展开腹股沟
臀部贴墙,拉伸大腿前侧
双手推墙,展开腋窝
脚套在瑜伽带上,双手向后抓住,手肘内夹
双手直接抓脚,手肘贴墙
半神猴式,拉伸前腿后侧
靠墙站立劈腿,为神猴做准备
低位弓步手抓脚练习
最后,在神猴式中练习手抓脚
4.哈巴狗式(腿伸直)
从开肩开始,金刚座,双手十指交扣向后延展,保持8-10次呼吸
趴墙练习,胸腔贴墙,手臂伸直向上,保持8-10次呼吸
手肘弯曲趴墙练习,保持8-10次呼吸
哈巴狗式,保持8-10次呼吸
然后弯曲手肘哈巴狗式8-10次呼吸
最后伸直双腿,保持胸腔手臂在地面,保持8-10次呼吸
5.单腿胸腔倒立后弯
从猫伸展开始,做8-10个
然后八体投地,胸腔下巴着地,保持8-10次呼吸
在八体投地中右小腿离地,保持8-10次呼吸,换边
在八体投地中双手往后延展,抬起左膝盖离地,保持8-10次呼吸
双手抓住右小腿,保持8-10次呼吸
最后把左腿伸直向上
6.下巴倒立脚碰头
从下犬式开始,抬起左脚离地,弯曲膝盖,看前方
重心向前,看前方,弯曲手肘,胸腔下沉
抬起左腿向上向前,下巴着地
抬起右腿向上,双腿并拢
稳住之后,弯曲膝盖去找头部
7.手倒立后弯脚碰头
从哈巴狗式开始,保持8-10次呼吸
伸直腿哈巴狗式,保持8-10次呼吸
半鸽子式,保持8-10次呼吸,两侧都要练习
鸽子式脚碰头,保持8-10次呼吸,两侧都要练习
蛇王式脚碰头,保持8-10次呼吸
手肘倒立屈腿前后平衡练习,保持8-10次呼吸
手肘倒立蝎子式练习,保持8-10次呼吸
最后练习手倒立屈腿脚碰头
8.全弓式
人面狮身式,保持8-10次呼吸
低位眼镜蛇式,保持8-10次呼吸
上犬式,保持8-10次呼吸
单腿上犬式,保持8-10次呼吸
哈巴狗式伸直腿,保持8-10次呼吸
手推地的蝗虫式,保持8-10次呼吸
双手向后十指交扣,保持8-10次呼吸
半蛙式,左手向后压脚背靠近地面,保持8-10次呼吸,换边练习
半弓式,左手向后拉左脚背向上,保持10次呼吸,换边练习
弓式,双手向后弯曲抓住脚背,大腿发力抬起胸腔,保持8-10次呼吸
单侧全弓式,左手向后抓左脚转动肩膀,保持8-10次呼吸,换边练习
双手向后抓住脚背转动肩膀,尽量伸直双腿双手,进入全弓式
9.全鸽式
膝盖跪地与髋同宽,双手推髋,胸腔上提,脊柱向后延展,保持8-10次呼吸
双手向后伸直,胸腔上提,保持8-10次呼吸
双手往后落地,胸腔上提,保持8-10次呼吸
弯曲手肘,胸腔上提,双手去抓脚跟,手肘落地
练习后弯体式之前,充分的热身非常必要,延展脊柱,打开胸腔和肩膀,才不会挤压腰椎,坚持练习,你会发现,其实,你也可以做个“软妹纸”哦!
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