快跑太累？那我们来场慢跑呀？

今天我们来说下大多数跑者的常态练习方式——慢跑。

慢跑，亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种中等强度的有氧运动。主要以较慢或中等的节奏跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。

慢跑能增强身体素质和耐力，延缓疲劳感。美国天普大学运动生理学家Michael Sachs认为：“慢跑使人能够更专注于享受跑步及其环境。”

比如在高强度训练后轻松慢跑1-3天，能使血液回流至肌肉，冲走衰弱的蛋白质，补充新蛋白质来重塑受损组织，并为肌肉细胞补充碳水化合物。

如何界定快慢？

慢跑速度是全力奔跑的50-60%，最高心率的60-80%，感到轻松舒服，无疲劳感，呼吸自然，稍有气喘，能顺利说话交谈。

这样的慢跑在跑步圈内也称为easy run，即轻松跑。轻松到说话也不喘，可以和一起跑的人边跑边聊，一般来说，可轻松维持30-40分钟。

总的来看，慢跑速度是结合心率和自身健康情况而言，最适合你的那个较低的跑步速度。

慢跑的动作要领

慢跑无论何时开始都有效果，但运动强度应该循序渐进。起初的可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米，每星期增量为上周跑量的5%-10%。

慢跑的动作要领：

01、进行慢跑时,要保持上肢放松,下肢有弹性,防止受伤。

02、慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样,只要以一种不勉强的速度,在轻松的状态下锻炼就可以了。

03、肩部放松,避免含胸。自然摆臂,呼吸均匀,两步或三步一呼一吸,有利于调节肺部功能。

04、身体前倾,幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾,将会增加背部肌肉的负担;如果后仰,则会导致胸腹部肌肉过分紧张。

对新手跑者来说，慢跑这种运动强度较低的训练方式，不仅门槛低、每个人都能享受到奔跑的乐趣，还能给人坚持下去的底气。当我们跑不下去的时候，不妨试试慢跑吧。