广州越秀区私人教练—重力跑的训练
没有哪一项运动的受伤率比跑步更高了。自70年代起,就有2/3的跑步者会受伤,而现在这个比例达到了80%-85%。
像人类其他的运动项目一样,跑步必然存在一种最佳方式。练就完美跑步技术的关键在于:尽可能利用重力。重力跑,会让我们越跑越轻松。
什么是重力跑?指的是重心前移,利用自重获得向前的动力。用大腿后侧肌肉和臀部肌肉,顺势拉起腿部,没有蹬地的动作。着地时,全脚掌或是前脚掌先着地,脚的着力点自然落在臀部下方,配合合适的步频和步长,轻松往前飞奔。
“重力跑”没有身体腾空再着地的过程,对脚踝和膝盖关节的冲击大大减少,脚掌的着地点刚好在身体重心的下方,前脚掌或者全脚掌着地,不会给关节带来额外伤害。
学会“重力跑”,主要分为两大部分的训练:重心控制训练和拉起腿部训练。
第一部分
重心控制训练
1. 弹性站姿站好,膝盖微屈
这个姿势在跑步中很关键,因为在跑步落地的时候,膝盖也是微屈的,而不是直的,膝盖微屈才能像弹簧一样帮助分担着地时的冲击力。
2. 重心前移/后移训练
重心往后移,重心在肚脐下方三个手指宽的位置,移动到要摔但没摔倒的状态上,保持在这个位置上10秒,这时同样保持膝盖、脚踝放松,重心后移。整个身体尽量成一条直线,但别只是上身向后仰。
保持10秒钟后,再把重心往前移,同样前移到要摔倒但没有摔倒的位置上,保持10秒。脚踝、膝盖都是放松的,整个身体要成一条直线。千万不能只是肩膀前移,或者头部前移。
当感觉重心慢慢到你的脚前掌的位置上后,保持10秒,之后顺着重心前移的惯性向前跑30米,就能体验到重力跑的感觉了。
第二部分
拉起腿部训练
第二个关键,就是跑步时把腿拉起来,而不是抬起来。想要矫正自己的错误姿势,一共有3个步骤。
1. 判断你是否在蹬腿而不是拉腿
先做一个动作,以左腿作为支撑腿,进行单腿站立,然后切换到用右腿单腿站立。观察一下,你自己是如何转换腿的。
很多人习惯了蹬地的动作,会先弯曲左腿膝盖,然后一个小跳换到右腿。这里用到“跳”这个动词,因为人的重心起伏也很大。
在跑步的过程中,不断地蹬地是非常消耗能量的。想要避免这种情况,就要改变腿部在跑步时的发力习惯——拉起腿部,而不是用力蹬地。
当我们改变了跑步时腿部的发力方式,通过拉起这个动作让脚接触地面的时间变短,跑步也会变得更加轻快。
2. 找到腿部拉起的感觉
找到拉起的感觉有两个方法:一个是找朋友帮助做肌肉对抗动作,激活大腿后侧肌肉。另一个需要道具弹力带,自己就能做。
因为大腿后侧肌肉用得相对较少,很多人都不会用它发力,所以需要特殊的激活。一旦有意地训练到大腿和臀部肌肉,腿部和臀部肌肉线条都会特别好看。
你需要找一个朋友和你一起做“双人对抗拉起”,来帮你激活大腿后侧的肌肉。
同样,先跑30米,记住现在跑时的状态,看看一会儿学会拉起动作后会不会突然变得轻松。跑完后原地弹性站姿站好,膝盖是微屈的。
一只手扶在固定物体上,比如墙,这样会更好发力。然后把一只脚直着拉向臀部,脚在拉起时前侧一直贴着另一条腿裤子中间的位置。朋友的手在脚拉起到小腿中间的位置时往下按,和你的力量对抗住,你依然保持用力往上,这时去找大腿后侧发力的感觉。
每条腿做10次,然后换腿。
前期每次跑步前都要做,持续找到大腿后侧发力的感受,可以每条腿各做10次。一共做3组。
3. 把拉腿迁移进跑步姿势里面
知道跑步时腿如何发力了,我们再回到之前的单脚站立动作,看看换腿时如何做到不蹬地跳。
正常情况从左腿单腿站立切换到右腿单腿站立,注意力是放在让右脚着地上。那我们换一下思考逻辑,在左腿单腿站立的时候,让自己把注意力放在将左脚从地上拉起来上。大家试一下,是不是就不会再跳那一下了?然后先从原地走路开始,试着让自己的重心平稳,再慢慢地原地跑起来。
学会了腿部拉起的原地跑,以及带着你往前跑的“重力跑”,你会发现用新的方法再去跑步,整个感受都有变化。