跑步小常识，看看你知道几点

今天跟大家科普下几点跑步小常识。

1.跑前热身，跑后冷身

热身：慢跑3-5分钟，拉伸3-5分钟；

跑步：开始跑速为平时的80%，随后增到正常速度，接近终点时降至平时70%，建议不少于30分钟。

冷身：跑后走5分钟，抖动身体，拉伸3-5分钟；两手交替由膝盖往脚裸方向轻轻挤压小腿肚，两手交替拍打大腿，各30次。

2.低血压、高血压、糖尿病，可以跑步吗？

I建议坚持跑。但要注意以下几点：

低血压患者可以跑步，但要比较缓慢地进行，不要出太多汗，逐步适应，不要过量；

高血压患者运动要适量，过程要平缓，坚持运动可以降低血压，减少或停药；

糖尿病患者还要注意监测运动前后血糖，实时调整运动强度。

3第一次跑完腿很酸痛、很沉怎么办？

跑完之后对腿部进行拉伸，并按摩腿部，坚持运动一周左右，症状就会消失。如果每次跑完都有小腿肌肉酸痛，那就说明跑步姿势有问题，建议最好有私人教练辅导。

4如何选择跑鞋？

正常足弓选择缓冲型或者稳定型跑鞋；低足弓选择稳定型跑鞋；平足或有踝扭伤的选择控制型跑鞋。

控制型适合全脚掌慢跑，材质较重，缓冲型适合初学者和体轻者，材质最轻，稳定型适合长距离跑，材质介于前二者之间。

一般800-1000公里后就应更换跑鞋，因为时间长了缓冲、稳定和控制的功能就都下降或失去了。按照一天跑6000步或五公里计算，大概一双鞋子用8-10个月。因此建议2-3双交替使用，相对会用更长时间。

5空腹跑步是不是更容易减肥？

长期空腹即可减肥！

跑步本身主要是防止减肥的时候肌肉成份也减少，而不是主要用来消耗卡路里的。空腹运动会损伤肌肉，因此最好不要空腹运动时间太长。

如果习惯空腹运动，那么可以在运动前补充少量碳水化合物，如果汁、蜂蜜等。中老年人要避免空腹运动，糖尿病人更要注意。

6跑步中可能面对的伤痛？

跑步中可能面对腹痛、崴脚和抽筋等伤痛，轻者停止运动，休息3-5天即可好转；重者立即停止运动，保持伤处固定、冰敷，等待救援。

7晚上跑步会引起失眠吗？

基本上睡前2小时不建议剧烈运动，包括跑步。跑后会兴奋一段时间，有的人会影响睡眠。建议最佳的跑步运动时间是早晨出太阳后和下午太阳落山前。

8跑步中抽筋了怎么办？

小腿或脚趾抽筋：用抽筋小腿对侧的手握住抽筋腿的脚趾，用力向上拉，同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直。

大腿抽筋：抽筋的大腿与身体成直角，并弯曲膝关节，然后用两手抱着小腿，用力使它贴在大腿上，做振颤动作。

手臂抽筋：将手握成拳头并尽量屈肘，然后再用力伸开，反复数次。