肩部的王牌训练动作

 

 

训练三角肌中束能给我们倒三角体型。把肩练宽的王牌动作时哑铃推肩。如果你所在健身房中哑铃的重量不够大，那该怎么办呢？这里为兄弟们介绍另外一个王牌动作，史密斯推肩。

史密斯架是健身房中最接近自由重量的器械之一。史密斯推肩能让我们的运动轨迹是直上直下，而非杠铃推肩的那种斜向上方，也就是说其运动轨迹几乎为冠状面。尤其是进行颈后推肩（对于初级的健身爱好者，不建议使用该动作，因为它会增加我们颈椎及肩关节的压力）

在史密斯上加上较大重量的杠铃片，因为史密斯具有较好的安全性，可以用来冲击大重量。坐于有靠背的训练櫈上，保证我们的臀部，肩部都靠在靠背上以减少腰椎的压力。保持挺胸收腹的姿势以保证身体稳定，从而更好的控制肌肉收缩发力。

推起横杆并向后转动手腕，使横杆能上下自由活动。下方横杆至接近颈椎位置并吸气，呼气同时收缩三角肌推起横杆，至肘关节委屈，不要锁死关节。如果有一定的训练基础，可以使用我们最多能推起两次的重量，并采用相对较快节奏的训练方法。如果是初级训练者建议使用中等重量，即尽最大力气时能完成8次左右的重量，采用全程慢速的方法。

文章来源 北京赛普健身教练培训中心  

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