从体能到技巧，一网打尽：打网球必备的训练方法！

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1 、耐力训練

 

耐力训练又称为全身性持久训練，藉以训練有效率的吸收氧气，经长时间运动也不会有疲倦感。网球比赛是时间长且激烈比赛，要有一颗强而有力的心脏和功能良好的肺以及有效率的腿力，则耐力表现也是网球选训練最基本要求。

 

一般来说，培养耐力的方法有长跑、游泳、骑单車、长时间跳绳等，则每周可训練3至4次，每次基本要40分钟，在培养耐力时应在練球后开始，因为距離及时间可依据运动员之本身水准而定，以渐进方式來训練不可轻易贸然增加份量，过程中要保持之以恆的精神。

 

跑步能增加心肺耐力。

 

2 、重量训练

 

重量训練可以让运动员增加肌耐力、肌力、爆发力等。如果想要拥有强劲发球和高压殺球就必须要有良好背肌力和腹肌力，而要有靈活的移动和迅速改变击球方向就需要有瞬间爆发力。过去网球教練对于重量训練较为忽视且专业度不足，以至于影响其他动作表现;然而现在各种训練之资讯发达完备，重量训練已逐渐是训練重要一环。

 

重量训練前一定要做准备运动也就是热身及整理动作，一般制定每周2至3次且严禁于重量训練后練球，重量训練后可安排一些放松或伸展的运动，打网球所需的重量可以规划不用太重。

 

重量训練可以让运动员增加肌耐力、肌力、爆发力

 

3 、柔软度训練

 

网球属于击球高性的运动，击球动作变化大且需利用全身协调力量，因此要有良好的柔软度才能做出较高难度的击球动作，还可以避免一些运动伤害的机会。

 

身为运动员就要从小就要培养柔软度，这样可以较长大时因训練过程剧烈而使的身体过分僵硬。现今，许多网球选手都会透过瑜伽或是一些伸展性的动作让自己的身体更加柔软，不仅可以消除肌肉痠痛，还可以在场上更加活跃。

 

瑜伽可以使运动员身体更加灵活，在场上表现更加优异

 

4 、速度训練

 

网球场地不大所需移动以机动快速反应为主，所以必须养成提早移位及准备之能力，良好速度可以增加击球时间并有及早到位的观念，尤其发球上网的选手更要具备此项能力。

 

培养速度最理想时机是身心狀况最佳的时候，速度可藉著训練达到强化，此种训練不需以长时间进行，应採取间歇方式进行，在练习时间上，一般可以安排20-30分钟左右为宜。

 

绳梯训练可以帮助运动员提升速度

 

5 循环训練

 

网球比赛是没有时间限制的只有在换边休息时有机会休息，因此在短暂时间内要恢復体力是相当重要的。循环训練是个多种類、多样化、全身性的训練方式，藉由循环训練可以加强运动员的肌肉耐力、肌肉力量、柔软度、速度、敏捷性和心脏承受力等的综合練习，循环训練的重要性对促进肌肉呼吸循环适应的发展具有很高的效果。

 

循环训練是一种科学的训練方式，是预订一组6至12项的运动，并决定运动顺序以及反覆的次數，使运动员能在短时间内，持续不断的完成一系列性质不同的体能训練法。在训练时间安排上，可以每周2次，训練场地以网球场地为主，规划多种训練项目，在每种训练间休息20秒，这样的训练方式可以有效达到成果。

 

 

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