中考体育满分技能之一分钟跳绳

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中考体育中有一个项目是跳绳，有很多学生觉得这个项目难拿高分，那么关于一分钟跳绳有没有什么技巧和日常训练方法呢？今天广州南沙中考体育教练就给各位小伙伴整理了一些策略。

 

01 跳绳技巧

 

1、摇绳主要靠手腕部位控制，开始前通过试跳，将绳索长度调至自己最合适长短。

 

2、跳起的双脚要协调，与地面距离一般在3--5CM左右，落地时稍有屈膝缓冲动作。

 

3、跳起的双脚膝盖需要保持平直状态，小腿不能有明显的屈膝。

 

4、全身放轻松，呼吸调整平稳。

 

广州南沙中考体育教练温馨提示：

 

1、如果跳的过程中，出现勾脚状况，说明跳绳的长短不适合你。

 

2、要是跳到后半段时间，出现勾脚状况，说明体力不行，日常需要多练习体力。

 

 

02 辅助训练

 

1、利用课余休息的时间练习踝关节的韧性和力量，垫脚尖这个动作可以起到很好的练习作用。

 

2、可以通过模拟跳绳动作，达到快速度的练习双脚跳跃能力。

 

3、可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强手臂、手腕、腰腹、下肢等部位的力量。

 

 

03 练习方法

 

1、设定时间反复练习，这期间要坚持训练，熟能生巧!

 

2、不限定时间计数跳，需要跳到规定的数值，目的在于训练下肢耐力和协调性。

 

3、增加花样跳绳，交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。可以训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。

 

04 安全提醒

 

一、跳绳之前活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。

 

二、起跳和落地是前脚掌先触地，同时膝盖微弯曲进行膝盖缓冲、减轻脚踝与地面接触时的冲撞。

 

三、跳绳的地面一定要平坦，铺上地毯或软垫，严防出现各种损伤状况。

 

05 如何能轻松快速提高跳绳成绩？

 

1. 跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。

2. 握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

3. 手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。

4. 腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。

5. 呼吸：呼吸要自然有节奏。

 

6. 站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。

7. 服装：最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。

8. 减少失误：失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。

9. 思想方面：不要过分准求成绩，放松跳。

10. 分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。

 

11. 分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

12. 如何训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。

13. 练习弹跳力：台阶跳、蛙跳等。

 

 

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