30个耐力素质练习方法;开学必备!
如何找到合适的中考体育私人教练,体育私教预约平台哪个好,广州中考体育教练怎么收费,一对一中考体育私教价格在什么范围,广州中考体育培训班在哪里,一般多少钱?如何提升耐力,有哪些方法?我是一名广州黄埔中考体育教练,今天来和大家分享一下提升耐力的方法!
耐力素质练习的方法较多,而且各种方法都有其各自的特点。总的来说,这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中,在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。
广州黄埔中考体育教练整理了常用的耐力练习方法主要有以下几种:
耐力素质练习、持续练习法、重复练习法、间歇练习法、变换练习法 、比赛游戏练习法、循环练习法...
常用的练习
01 1分钟立卧撑
由直立姿势开始,下蹲两手撑地,伸直腿成俯撑,然后收腿成蹲撑,再还原成直立。每次做1分钟,4~6组,间歇5分钟,强度为50~55%。要求动作规范,必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起,则强度稍大,做30次为一组,组间歇为10分钟。
02重复爬坡跑
在15度的斜坡道或15~20度的山坡上进行上坡跑,重复5次或更多些,跑距250米或更多些,间歇3~5分钟。强度为60~70%。也可根据训练目的决定强度,可以心率控制运动强度,也可穿沙背心进行。
03连续半蹲跑
成半蹲姿势(大小腿成100度角左右),向前跑进50~70米,重复5~7次,每组间歇3~5分钟,强度为60~65%,不规定速度,走回来时尽量放松,在进行下次练习前,可做15秒贴墙手倒立。
04连续跑台阶
在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上,连续跑30~50步,如跑20厘米高的楼梯,每步跳2级。重复6次,每次间歇5分钟,强度55~65%。要求动作不能间断,但不能规定时间,向下走尽量放松,心率恢复到100次/分钟时可开始下一次练习,也可穿沙背心做该练习。
05沙滩跑
在沙滩上做快慢交替自由跑,每组500~1000米,也可穿沙背心跑,速度变化和要求可因人制宜,做4~6组。组间歇10分钟,强度为50~55%。
06逆风跑或负重耐力跑
遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑,也可做1000米以上的重复跑,重复次数4~6次,间歇5分钟。强度55~60%。可穿沙背心进行负重耐力跑,要求与间歇同。
07原地间歇高抬腿跑
原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100~150次,6~8组,每组间歇2~4分钟,强度为55~60%,要求动作规范,不要求时间,但动作要不间断地完成,也可负重做练习,但每组练习次数及组数可适当减少。
08原地间歇车轮跑
原地做车轮跑,每组50~70次,6~8组,组间歇2~4分钟,强度为50~60%,也可扶墙借助支撑物完成。09后蹬跑后蹬跑每次100~150米或负重后蹬跑60~80米,6~8组,组间歇3~5分钟,强度为50~60%。
10连续换腿跳平台
平台高度30~45厘米,单脚放在平台上,另一脚在地上支撑,两脚交替跳上平台各30~50次,要求两臂协调配合,上体正直,重复3~5组,组间歇3分钟,强度55~65%。
11长距离多级跳
在跑道上做多级跳,每组跳80~100米,约30~40次,3~5组,组间歇5分钟,强度为60~70%,如果规定完成时间,强度会大大提高,注意组间的恢复情况。
12半蹲连续跳
在草地上做连续向前双脚跳,落地成半蹲(膝关节90~100度角),落地后迅速进行第二次。每组20~30次,(也可50~60米),重复3~5组,组间歇5分钟,强度为55~60%。
13连续深蹲跳
原地分腿站立,连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组20~30次或30~40米,重复3~5组,组间歇5~7分钟,强度55~65%。
14沙地负重走
沙滩上,肩负杠铃杆,或背人做负重走。每组200米,5~7组,组间歇3分钟,强度为55~60%,注意心率指标保持在130~160次/分钟之间;广州黄埔中考体育教练认为这个方法特别实用。
15沙地竞走
沙滩或沙地上做竞走,每组500~1000米,做4~5组,组间歇3分钟,强度55~60%,要求动作规范,尽可能提高速度。
16沙地跨跳练习
沙地后蹬跑或跨步跳沙滩或沙地上做后蹬跑或跨步跳,每组后蹬跑80~100米(跨步跳50~60米),重复3~5组,组间歇5分钟,强度55~70%。
17水中高抬腿跑
在40~50厘米深的浅水池中,做原地高抬腿跑,每组100次,4~6组,组间歇十分钟,强度为55~60%,也可穿插进行行间高抬腿跑,间歇则就稍长些。
18水中支撑高抬腿
在40~50厘米深的浅水池中,两手扶池壁前倾支撑做高抬腿练习,每组50次,4~6组,组间歇5分钟,强度为55~65%,也可在水中行进间后蹬跑穿插进行,间歇则应延长到8~10分钟。
19负重连续转跳
肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习,每组30~50次,重复6~8组,组间歇3~5分钟,强度为40~50%。
20连续跳推举
原地蹲立,双手握杠铃杆,提铃至胸后,连续做跳推举杠铃杆。每组20~30次,4~6组,间歇3分钟,强度为40~60%。
21连续跳实心球
面对实心球站立,双脚正面跳过球后,迅速背对球跳回。往返连续跳,每组60次,4~5组,组间歇3分钟,强度为50~55%。
22双摇跳绳
原地做正摇跳绳,跳一次摇两圈绳,连续进行。每组跳30~40次,做4~6组,组间歇5分钟。强度为55~60%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧;心率必须在恢复到120次/分钟以下时,方可进行下一组练习。
23连续跳
深站在60~80厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳,落地后迅速接着向上跳上30~50厘米高的台阶或跳箱上。连续跳20~30次为一组,3~5组,组间歇5分钟。强度为60~65%。
24连续纵跳摸高
在摸高器或篮球架下站立,连续纵跳双手摸高。每组30次,4~6组,组间歇2分钟。强度40~60%。
25连续跳起投篮
在篮下持球站立,听口令后跳起投篮,接球后再投。每组20~30次,做4~6组,间歇2分钟。强度为40~55%。可以规定时间及必须投进篮的次数。
26连续跳起传接篮板球
在篮下站立,双手持球跳起将球掷向篮板,待球弹回接球后再跳起掷球。连续30次为一组,4~6组,组间歇3分钟。强度为40~60%。不要求跳起高度,但动作必须连贯、协调不间断。
27连续反复传接实心球
用实心球做篮球传接球练习。每组50次,3~5组,组间歇5分钟。强度为50~60%。可选用1~2公斤实心球。
28连续跳起扣吊球
将10~15个吊球并排悬于空中,每个间隔1米,高度为练习者跳起能扣球为宜。听口令后连续跳起扣球,每组扣一轮,5~8组,组间歇3分钟。强度为55~60%。可以规定完成一组的时间。
29连续跳起网上击掌
排球场上两人隔网相对站立,同时跳起两人在网上双手击掌。每组20~30次,4~5组。组间歇2分钟。可原地或移动中完成。
30连续跳栏架
纵向排列20个高30~40厘米的栏架。做双脚起跳连续过栏架练习。往返一次为一组,8~10组,间歇3分钟。强度为55~60%。
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