羽毛球运动前的拉伸动作有哪些？

如何找到合适的羽毛球私人教练，体育私教预约平台哪个好，广州羽毛球教练怎么收费，一对一羽毛球私教价格在什么范围，广州羽毛球培训班在哪里，一般多少钱？打羽毛球前如何做拉伸动作，有哪些比较简单的拉伸动作？我是一名广州黄埔羽毛球教练，今天来和大家分享一下羽毛球的运动前的拉伸动作。

 

今天我们来具体介绍运动前的拉伸。拉伸分为很多种类，我们首先了解各种方法的异同。然后根据不同需要选择合适的方法。

 

1、静力拉伸是指一种缓慢的、稳定的、在拉伸的止点停留30秒的拉伸方法。

 

静力性的拉伸使被拉伸的肌肉达到放松以及拉长的效果。由于静力性拉伸是缓慢的进行的，它不会引起牵张反射，所以受伤的几率小于进行弹踢性拉伸时。此外，静力性拉伸简单易学，对于发展关节的活动范围是一种非常有效果的拉伸技术。

 

虽然如果在进行静力性拉伸时强度过大，会使肌肉或者连结性组织产生损伤，但如果技术动作正确的话，静力性拉伸方法对于增加关节的活动范围来说，不存在任何真正意义上的缺点。静力性拉伸对于以增加关节活动范围为目的的运动员来说是一种非常有效果的拉伸技术。

 

2、弹踢性拉伸是通过拉伸者主动用力实现的，在关节活动范围的末端不控制的，类似弹簧或者橡胶带似带有弹性的拉伸技术。

 

弹踢性拉伸通常在运动前的热身中进行，但是这种方法非常容易使肌肉和连结性组织产生损伤，特别是对于已经在之前受伤的组织。弹踢性拉伸通常会使肌肉组织产生牵张反射，并且不能达到使肌肉放松的目的，与拉伸的目的相抵触。

 

3、本体感觉神经肌肉促进法(PNF)通常是由一个辅助人员来进行的。

 

PNF拉伸能够使肌肉收缩在神经层面受到抑制。PNF拉伸有三种不同的技术，即控制放松技术、收缩放松技术，以及控制放松同时对侧肌肉收缩技术。

 

首先，在拉伸正式之间进行10秒钟的被动拉伸。控制放松技术要求在最大关节活动范围处与训练师进行对抗，使肌肉产生等长收缩，对抗的时间长度为6秒钟。之后运动员放松，训练师进行30秒钟的被动拉伸。进行控制放松同时对侧肌肉收缩技术时，前两部分与控制放松技术一样。之后在被动性拉伸的同时，对侧肌肉主动收缩。

 

4、动力性拉伸是一种通过运用与运动项目相似的动作，帮助身体适应接下来的运动训练或者比赛的功能性的拉伸技术。

 

动力性拉伸重点是运动专项的动作需求，而不是单独的某一块肌肉。这种拉伸技术可以非常好的模拟运动专项中会出现的动作。动力性拉伸和弹踢性拉伸看起来可能比较相似，但是一些关键点上的差异还是使得动力性拉伸完美的避免了弹踢性拉伸的缺点。

 

1 动力性拉伸的方式，更多的是在一种有控制的前提下进行的。这就与弹踢性拉伸存在着很大的不同，因为弹踢性拉伸的动作都是在快速不可控制的情况下进行的。结果是在控制的情况下的关节活动范围比弹踢性拉伸时所得到的关节活动范围要小一些。

 

2 与静力性的在某一关节活动范围拉伸不同的是，动力性拉伸时人体是主动在关节活动范围内运动，这与在人体运动时是非常相似的。动力性拉伸的优势包括提高动态柔韧性，以及复制在运动中人体需要完成的动作以及活动范围。

 

正因为动力性拉伸有以上的这些优点，越来越多的教练员和运动员都把动力性拉伸作为训练或者比赛之前的热身运动。

 

下面广州黄埔羽毛球教练来介绍具体的动力性拉伸的方法：

 

1 单脚罗马尼亚硬拉式

单脚站立，膝盖微曲，身体竖直前倾向水平位，手臂垂直向下。每侧5次

 

2 单脚踢臀

单脚站立，脚后勾踢向臀部，同侧手抓住脚面，同时对侧提踵脚掌踮起。每侧5次

 

3 髂胫束，侧腰肌拉伸

双脚交叉站立，单手上举，向手臂同侧顶髋，同时上身倾向对侧。每侧5次

 

4 木偶行走

单脚站立，支腿抬高，同时同侧手臂向前摸脚尖。每侧5次

 

5 弓箭步旋转

弓箭步下蹲，保持骨盆稳定中立，上肢转向对侧。每侧5次

 

6 弓步转体

向前跨步，在跨步最大时同侧手臂上举，身体向后旋转。每侧5次

 

7 侧跨步

侧向跨步，脚尖向前，牵拉内收肌群。每侧5次

 

8 单脚拜佛

单脚站立，对侧脚屈曲放在膝盖处，下蹲牵拉屈曲侧梨状肌。每侧5次

 

9 毛虫爬行

直臂直膝，手脚着地，双脚尽力向双手靠近，双手再向前爬行，如此反复。重复5次

 

10 跨步膜拜式

跨步后身体向后，双臂放在体侧，再双手抱住脚尖，尽力伸直跨步腿。每侧5次

 

11 拉肩

手臂体前伸向对侧，拇指向下，向上向后旋转。每侧5次

 

动力性拉伸就介绍到这里。

 

我是一名广州黄埔羽毛球教练，一般的收费标准为300/小时，可一对一、一对多教学，想学羽毛球的同学一定要记得找我哦，教你短时间内提升羽毛球技术水平。找教练，就来爱教练私教网，帮你找到有爱的教练。