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​9种阴瑜伽体式,放松上半身,缓解紧绷感!

爱教练小编 2022-06-02 14:33:16 171浏览量

如何找到合适的瑜伽私人教练,长期用电脑久坐怎么办,瑜伽能调理吗,如何通过体式缓解疼痛?作为一名广州荔湾瑜伽私人教练,今天来和大家分享九种体式,让你身心轻盈,释放压力。


现代人的生活步调快,工作形态往往以办公室为主,需要长期坐着使用电脑,在工作之余,又常常窝在沙发上看电视、玩手机。因此很多人缺乏身体活动,久而久之,会让上半身的肌肉变得僵硬,加深疲劳感,甚至造成一些严重的肩颈部和腰背部病症。而阴瑜伽通过体式练习,不仅可以消除紧张、缓解疼痛,还能使身体变得轻盈。


今天为大家介绍一套阴瑜伽序列,这个序列主要锻炼到了整个上半身,包括颈部、胸腔、肩部和手腕。坚持练习能够释放压力,缓解上半身紧张,保持身体健康。


01 侧颈部和前颈部伸展动作


侧颈部伸展动作


建议持续时间:1~3分钟。


体式指导:


1.从简易坐式开始,即正坐在垫子上,脚踝穿过小腿,放松地置于膝关节下方,脚的外侧贴于地面,弯曲脚部,挺直脊柱,略微收腹。


2.将左手指尖放置于远离臀部的地面上,将右手放在头部左侧。


3.轻轻地将头部向右侧推动,右耳慢慢靠近右肩,直到颈部左侧感觉到拉伸感。


4.换另一侧重复一遍。


前颈部伸展动作


建议持续时间:1~3分钟。


体式指导:


1.从简易坐式开始,即正坐在垫子上,脚踝穿过小腿,放松地置于膝关节下方,脚的外侧贴于地面,弯曲脚部,挺直脊柱,略微收腹。


2.将双手放于头后部,交叉手指,张开肘部。保持脊柱伸直,朝胸部下压下巴。


3.利用双手和手臂的自然重量来拉伸颈部,不要强迫用力。


02 猫牛式


建议持续时间:10次循环。


体式指导:


1.双手双膝撑地,将手腕置于肩部正下方,膝关节置于臀部正下方,脚背朝下平放于地面。


2.吸气时下沉腹部,并打开锁骨。


3.呼气时双手发力,拱起背部。向上拱背的同时,向内卷起尾骨,下巴收向胸部。


03 鹰式手臂动作


建议持续时间:2~3分钟。


体式指导:


1.从英雄式(以瑜伽砖作支撑)开始,即双膝着地,将膝关节靠在一起,并将双脚打开,双脚之间的距离宽于膝关节之间的距离,身体向后坐于脚踝之间。


2.双臂向前伸展,手掌朝上,左臂置于右臂上方,环绕小臂,直至两手合掌。


3.身体挺直,保持下巴、大臂与地面平行,轻柔地将肘部拉离胸部,并打开肩胛骨。


4.换另一侧重复一遍。


04 手腕拉伸序列


体式指导:


1.以马鞍式开始,即双手双膝着地,将双脚大脚趾靠在一起,双膝向外扩展,身体向后坐至脚跟,双臂向前。


2.手腕以同一方向绕圈8次(a),再以反方向绕圈8次,重复上述动作2次。双手双膝着地,手指朝外,轻柔地左右摇动身体数次(b),感受手腕的拉伸。


3.将手指朝向膝关节,身体前后移动数次(c和d)后回到起始姿势,手指朝前,保持数分钟。


4.将左手翻过来,手背贴于地面,手指朝向左侧膝关节。缓慢地将臀部拉向脚跟(e),无须很大的运动幅度就能够感受到拉伸的力量,进行数次深呼吸。


5.换另一侧重复一遍。


05 反手猫牛式


建议持续时间:10次循环。


体式指导:


1.将手指指向膝关节。


2.按照猫牛式的体式指导完成练习。


06 穿针引线式


建议持续时间:2~3分钟。


体式指导:


1.双手双膝着地,将一只手臂伸向上方,拉伸胸部顶部。


2.放下举起的手臂,将外肩部贴向地面,且贴地侧的手臂向身体内侧伸直。


3.换另一侧重复一遍。


07 牛面式手臂动作


建议持续时间:2~3分钟。


体式指导:


1.从英雄式(以瑜伽砖作支撑)开始,即双膝着地,将膝关节靠在一起,并将双脚打开,双脚之间的距离宽于膝关节之间的距离,身体向后坐于脚踝之间。


2.伸出左手,绕到后背,手掌朝外。将左手尽可能地向上举,想象自己正试图在肩胛骨上挠痒。


3.向上伸出右臂,弯曲右臂手肘,将右手放在脖子后面,手掌朝内。双手互相握住,直到手指扣住。


4.换另一侧重复一遍。


08 猫拉尾式


建议持续时间:2~4分钟。


体式指导:


1.仰卧在垫子上,身体躺平,将双膝靠近腹部。伸直右腿,并向左伸出左臂。


2.将左腿膝关节跨过右腿垂至地面。右手轻松放于左腿膝关节之上。弯曲右膝,并伸直左手以抓住右脚。


3.将左肩胛骨向下沉,贴于地面,向上方打开胸部。


4.换另一侧重复一遍。


09 挺尸式


建议持续时间:5分钟,或更长时间。


体式指导:


1.仰卧在垫子上,身体躺平,伸直双腿,放松双脚并彼此远离。


2.手掌朝上,手臂放于身体两侧。将肩胛骨向心脏方向扭动时,向外扭动上臂并下沉肩部。


3.下巴略微向下,这有助于防止头部向后过度倾斜加剧颈部不适。


4.放松整个身体,闭上双眼,使身体进入完全休息的状态。


想了解更多阴瑜伽知识,请关注《阴瑜伽:释放压力、缓解疼痛和提升运动表现的体式练习与方案设计》。我是一名瑜伽私人教练,在广州荔湾教学,欢迎找我练瑜伽,让你练出好身材,展现属于你的美。

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